Вид тренування (фізична активність)

аеробне (на витривалість)

силове (анаеробне)

рекомендації для дорослих

– незалежно від віку

– також стосується осіб із хронічними захворюваннями (зокрема з цукровим діабетом 2-го типу, артеріальною гіпертензією та після перенесеного онкологічного захворювання)

≥150–300 хв/тиж. (≥30–60 хв/добу ≥5 × на тиж.) фізична активність помірної інтенсивності

aбо

≥75–150 хв/тиж. (≥15–30 хв/добу ≥5 × на тиж.) фізична активність високої інтенсивності

≥2 × на тиж. силові вправи, що охоплюють усі основні групи м’язів, від середньої до високої інтенсивності

зразки вправ

прогулянки, скандинавська ходьба, швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання та водна гімнастика, танці (примітка: через навантаження на колінні та гомілковостопні суглоби людям з ожирінням не рекомендуються стрибки, швидкий біг, гірські лижі та альпінізм)

вправи (у тренажерному залі або вдома) з використанням обтяження, напр., гантелів, фітнес-гумок або спеціальних тренажерів

уникнення відсутності руху

незалежно від типу та інтенсивності фізичної активності, необхідно додатково обмежити час перебування в сидячому положенні — заняття навіть легкою активністю замість нього приносять користь для здоров’я, незалежно від віку 

особливі рекомендації для людей старшого віку (≥65 років)

– особи похилого віку, які раніше не були дуже активними, повинні починати з фізичної активності низької інтенсивності, а потім поступово збільшувати її частоту, інтенсивність і тривалість, наскільки на це дозволяє їх фізична форма

– різноманітна фізична активність, включаючи вправи для покращення координації та рівноваги, а також силові тренування середньої або високої інтенсивності ≥3 × на тиж. дозволяють підвищити функціональну спроможність і запобігти падінням