Reducción de peso e ingesta de líquidos

¿Por qué durante la dieta de reducción de peso se subraya la necesidad de ingerir una cantidad suficiente de líquidos?

Una de las indicaciones básicas que reciben las personas sometidas a dieta es la de ingerir una cantidad adecuada de líquidos, sobre todo agua. Esta indicación está basada en datos científicos: tanto estudios experimentales como observacionales demostraron que las personas con ingesta adecuada de líquidos adelgazan más rápidamente y, por otro lado, para las personas delgadas resulta menos problemático mantener el peso corporal normal. Ese efecto beneficioso deriva de 3 mecanismos, que son: un aumento del coste energético derivado de la ingesta de líquidos, una disminución del apetito al tomar agua y la sustitución de otros líquidos azucarados por agua. Se demostró que la ingesta de líquidos, de manera similar a la ingesta de alimentos, aumenta el coste energético. En el caso del agua ese efecto no es muy grande y es de 20 kcal por 0,5 l del agua. No obstante, incluso un coste energético adicional tan bajo que se va acumulando durante meses puede contribuir a una reducción notable del peso o ayudar a mantener la masa corporal normal.

El segundo mecanismo procede de las cualidades saciantes del agua. Su ingesta antes de las comidas planificadas llena el estómago, y de esta manera disminuye el apetito y favorece una disminución de la ingesta energética en más de diez puntos porcentuales. Además, se observa que para algunos pacientes resulta problemático distinguir la sensación de sed de la sensación de hambre, lo que puede causar una ingesta alimentaria excesiva. En el caso de esas personas la ingesta adecuada de líquidos favorecerá de forma adicional un suministro adecuado de energía en la dieta. A este respecto cabe subrayar que la creencia popular de que la ingesta de líquidos alrededor de las horas de comer dificulta la digestión (debido a la “dilución de los jugos digestivos”) no tiene confirmación en la literatura científica. Tal efecto solo podría observarse en caso de una ingesta muy alta de líquidos justo antes de comer. Lo que es más, lo verdadero es lo contrario, porque una deshidratación moderada puede causar problemas digestivos.

La tercera razón por la que la ingesta de agua influye de manera positiva en la reducción de la masa corporal se basa en el hecho de que el agua puede sustituir otros líquidos, a menudo azucarados (zumos o café y té con azúcar) y de esta manera adicionalmente disminuir el suministro energético. Cabe observar que el consumo de azúcar en forma de bebidas se considera una de las causas principales de obesidad.

La cuestión es cuántos líquidos debe ingerir una persona por día. Se emplean dos modos de calcular el requerimiento de líquidos. El primer modo supone que el hombre necesita 1 ml de agua por cada caloría consumida, lo que significa que una persona que consuma 2500 kcal necesita 2,5 l de agua diariamente. La ventaja de este método de cálculo consiste en que se tiene en cuenta un requerimiento más alto de agua del que tienen las personas físicamente activas (que, por lo tanto, suelen consumir más energía). El segundo modo es más simple y supone que se deben consumir 24 ml de agua por cada kilogramo de masa corporal. Es necesario acordarse de que ambos métodos calculan la demanda total diaria de líquido, lo que aparte de los líquidos consumidos incluye el agua consumida en forma de fruta, verdura, sopas y otros alimentos. El requerimiento de agua que debe consumirse en forma de líquido es un 50 % del valor calculado. El cálculo preciso de la cantidad de agua a consumir resulta problemática en la práctica y, además, los cálculos mencionados no tienen en cuenta las diferencias y condiciones individuales que pueden derivar, p. ej., de la actividad física muy intensiva a temperaturas altas. Por lo tanto, una solución buena consistiría en recomendar a los pacientes que controlen el consumo de líquidos basándose en una estimación de la cantidad y el color de la orina, la cual debe ser de color pajizo. La orina de un color parecido al color de zumo de manzana indica una ingesta diaria de líquidos insuficiente. Por otro lado, merece la pena sugerir a los pacientes que necesiten reducir la masa corporal una ingesta adicional diaria de 1-2 vasos de agua justo antes de cada comida y cuando sienten una pequeña sensación de hambre.