Índice glucémico

¿Qué es el índice glucémico de los carbohidratos?

El índice glucémico (IG) se define como el área bajo la curva de respuesta glucémica, medida durante 120 minutos después de consumir 50 g de hidratos de carbono digeribles contenidos en un alimento de ensayo. Se expresa en relación a la respuesta glucémica a la misma cantidad de hidratos de carbono (50 g) de un alimento de referencia, habitualmente la glucosa (IG = 100).

El índice glucémico se calcula dividiendo el área bajo la curva de respuesta glucémica del alimento de ensayo entre el área bajo la curva de glucosa y multiplicando el resultado por 100.

Se calcula a partir de la fórmula siguiente:

IG = concentración de glucosa en sangre posterior al consumo de un alimento de ensayo / concentración de glucosa en sangre posterior al consumo de un alimento de referencia × 100

El índice glucémico es una medida porcentual de la rapidez con la que se eleva la concentración de glucosa en sangre después de consumir un alimento dado, en comparación con el aumento que se produce después de consumir la misma cantidad de hidratos de carbono en forma de glucosa pura.

Un IG bajo significa un menor aumento de la glucemia postprandial. Por lo tanto, el índice glucémico clasifica los alimentos según su impacto en la glucemia y según el tiempo en el que se produce.

¿Cómo elegir carbohidratos "más sanos"?

Las patatas fritas y el pan blanco pertenecen al grupo de alimentos con alto índice glucémico / Foto: flickr via photopin (license)

Los alimentos con alto índice glucémico (p. ej. cerveza, patatas horneadas, patatas fritas, pan baguette blanco, zanahoria cocida, palomitas de maíz, sandía, calabaza, etc.) se digieren y absorben rápidamente en el tracto digestivo. Se produce un aumento repentino de la glucemia postprandial y secreción brusca de insulina y, posteriormente, una disminución rápida de la concentración de glucosa en sangre, lo que se traduce en un aumento del glucagón y del apetito.

Los alimentos con bajo índice glucémico (p. ej. verduras de hoja verde, tomate, zanahoria cruda, calabacín, ajo, albaricoques frescos, fideos de cristal, pasta al dente, o el pan integral de centeno) enlentecen la absorción de glucosa e inducen un aumento gradual durante un mayor periodo de tiempo de la glucemia e insulinemia postprandiales.

Las verduras de hoja verde tienen bajo índice glucémico / Foto: flickr via photopin (license)

Se acepta que la glucosa tiene un IG de 100. Los alimentos con índice glucémico <50 son los de bajo IG (deberían elegirse a la hora de componer el menú diario). Los alimentos con un IG 55-70 son los de índice glucémico medio (pueden consumirse de vez en cuando). Los de un IG >70 son los alimentos con índice glucémico alto (los alimentos de este grupo deberían elegirse solo en contadas ocasiones).

IG de glucosa = 100
IG <55 = alimentos de bajo IG (deben elegirse a la hora de componer el menú diario)
IG 55-70 = alimentos de IG medio (pueden consumirse de vez en cuando)
IG >70 = alimentos de alto IG (deberían consumirse solo ocasionalmente)

Carga glucémica

Por otra parte, se ha introducido el concepto de carga glucémica (CG). Es un valor numérico que incluye tanto la calidad como la cantidad de hidratos de carbono en un alimento dado. Se calcula multiplicando el IG de un alimento por la cantidad de hidratos de carbono que contiene (g). El resultado obtenido debe dividirse por 100. Cuanto mayor sea la CG de un alimento, mayor será la elevación de la concentración de glucosa en sangre que podemos esperar tras su consumo.

Varios ensayos demuestran que la carga glucémica de la dieta constituye un factor de riesgo independiente de infarto de miocardio, diabetes mellitus tipo 2 y neoplasias. Las dietas de alto IG provocan hiperglucemia postprandial recurrente e hiperinsulinemia, que es especialmente pronunciada en personas con sobrepeso, obesidad e insulinorresistencia. Sin embargo, cabe mencionar que el IG depende, entre otros, de la cantidad y tipo de hidratos de carbono, del grado de maduración de las frutas y de los métodos de procesamiento de alimentos. Cuanto más fragmentado o cocido está un alimento, más alto será su índice glucémico. A modo de ejemplo, la zanahoria cruda tiene un bajo IG, pero la cocida alto; las frutas crudas tienen un bajo IG, pero el IG de los zumos de fruta es alto.

No resulta irrelevante la cantidad y la forma de almidón en un alimento, incluida la relación entre la amilosa (polisacárido soluble en agua) y la amilopectina (polisacárido insoluble en agua). Cuanto mayor sea el ratio amilosa/amilopectina, más bajo será el IG de un alimento. El resultado de la cocción de almidón es un aumento de su volumen, por lo que será más propenso a la acción de la amilasa pancreática y, por consiguiente, se digerirá y absorberá más rápidamente. Sin embargo, el valor definitivo del IG de una comida está relacionado también con la presencia en la misma de otros nutrientes (proteínas, grasas, ácidos orgánicos, pectinas, taninos, ácidos fitánicos) que inhiben la digestión del almidón. De esta manera, el efecto glucémico del almidón cocido (p. ej. de las patatas cocidas) es semejante al de la glucosa.

La determinación del IG de los alimentos se basa en la valoración de glucemia después de consumirlos. Sin embargo, rara vez se ingiere un único alimento, p. ej. patatas. Se sabe que las proteínas y las grasas enlentecen la digestión. Por lo tanto, si las patatas forman parte de una comida y van acompanados de carne magra, ácidos grasos insaturados del aderezo de ensaladas y fibra alimentaria proveniente de verduras, la comida completa puede tener un bajo índice glucémico aunque contenga patatas con un alto IG. Asimismo, cuando se elige ocasionalmente un alimento de medio o alto índice glucémico, este no debe ser consumido solo (p. ej. pasta demasiado cocida o arroz blanco, papas fritas de bolsa, palitos salados).